Vai pusaudzim trenažieru zāle var kaitēt?
Pusaudzis trenažieru zālē. 4 kļūdas, kas var kaitēt veselībai
Skaisti veidots augums jauniešiem kļūst par kāroto “burkānu” un liek sevi pašdisciplinēt sportam, uzsākot apmeklēt trenažieru zāli. Diemžēl ne katrs to dara pareizi un ne visi zina, kā pareizi izmantot trenažieru zāles aprīkojumu. Pašdarbība trenažieru zālē ne tikai traucē sasniegt iecerēto rezultātu, bet, nepareizi trenējoties, ir lielāks risks gūt dažādas traumas. Pat ar internetā noskatītām videopamācībām šajā gadījumā līdzēts nebūs – stāsta KRC “Jaunķemeri” fizioterapeits Kārlis Mazurs un Fitnesa centra treneris Mario Zariņš.
Katram sporta klubam ir savi iekšējās kārtības noteikumi, kuros noteikts, no kāda vecuma nepilngadīgs jaunietis drīkst apmeklēt trenažieru zāli, ja viņam ir vecāku rakstiska atļauja. Ar treniņiem trenažieru zālē nebūtu nav jāsaprot tikai svaru stieņu cilāšanu un lielu fizisko slodzi ar mērķi audzēt muskuļu masu. “Te iespējami gan spēka, gan aerobās slodzes treniņi (velotrenažieri, skrejceliņš, steperis), tāpat svaru zālē var veikt arī mobilitātes vingrojumus locītavām,” iespējas skaidro rehabilitācijas centra “Jaunķemeri” fizioterapeits Kārlis Mazurs, kurš ikdienā arī saviem pacientiem vada individuālas nodarbības trenažieru zālē. “Runājot par pusaudžiem, šajā vecumā cilvēka muskuloskeletālā sistēma vēl nav pilnībā nobriedusi, attīstījusies, tāpēc nodarbojoties ar pašdarbību trenažieru zālē bez profesionāļa atbalsta un padoma, sabojāt kādas organisma struktūras nav liela māksla. Turpretim, lai pēc gūtās traumas atlabtu, jārēķinās ar ilgu laiku un daudz pacietības,” saka Kārlis Mazurs un uzsver – citādi, ja jaunietim viss ir kārtībā ar viņa treniņpratību, nav neviena cita pamatota argumenta, kādēļ pusaudžiem kategoriski būtu jāaizliedz apmeklēt trenažieru zāle. “Ja nu vienīgi šis “nopietnais” iemesls ir nevēlēšanās būt veselam,” pajoko fizioterapeits. Ja vien izdotos nepieļaut šīs kļūdas, kas diemžēl trenažieru zālēs aizvien ir klasika:
Kļūda Nr.1
Trenējas ar pārāk smagām hantelēm vai svaru stieņiem
Kamēr treniņš notiek, izmantojot sava ķermeņa svaru (pievilkšanās, pietupieni, planka), viss ir kārtībā – tiklīdz ņemam rokā hanteles vai smaguma ripas, arī traumu riski pieaug. Savukārt ja ķermenim neatbilstošu svaru un slodzes izmantošana kombinējas ar nepareizu vingrinājumu izpildīšana tehniku, tas ir īsākais ceļš uz traumām. Ar slodzi un svariem ir kā ar pakāpieniem, uzsver treneris Mario Zariņš – jākāpj uz augšu soli pa solim pakāpeniski, nevis jācenšas pārlēkt pāri visiem pakāpieniem uzreiz, cerībā, ka nekas slikts nenotiks. Fizioterapeits Kārlis Mazurs iesaka jauniešiem sākt ar treniņu grafika ieviešanu: “Ja vienreiz nedēļā zālē nodod uguņus, bet pārējā laikā atkal nedēļu sēž skolas solā, pie datora, pie telefona, bet pēc nedēļas atkal aiziet uz trenažieru zāli, jau pēc mēneša jaunietis secinās, ka nekas nav mainījies – tik vien tā labuma no sporta, kā muskuļu sāpes, traumas un nepatika. Ar labiem nodomiem uzsāktās aktivitātes, drīz vien tiks atmetas.”
Kļūda Nr.2
Nepareiza tehnika, izpildot vingrinājumus
Vēlme tikt pie trenēta auguma reizēm līdzinās centieniem pārlēkt pašam sev pāri. “Ikdienā redzu, ka viselementārāko vingrinājumu – pietupienus – jaunieši nemāk tehniski pareizi izpildīt. Ja to dara nepareizi turklāt vēl ar svaru stieni, risks gūt traumu pieaug. Ceļot stieni no grīdas, ja muguras jostas daļas muskulatūra nav gana spēcīga, ir iespēja sastiept muskuļus, sliktākajā gadījumā pat piedzīvot diska trūci. Visi puiši grib lielus bicepsus, bet, ja muskulis nebūs gatavs lielai slodzei, ir risks pārplēst bicepsu. Finālā – ilgs rehabilitācijas process,” izskaidro treneris. Treniņus jāsāk ar bāzes vingrinājumiem, jānostiprina iekšējā muskulatūra, sākumā bez hantelēm un svaru stieņiem – tikai ar sava ķermeņa svaru.
“13-14 gadu vecumā nemaz nav nepieciešams tiekties pēc lielas muskuļu masas, labāk attīstīt izturību. Arī pie manis šobrīd uz individuālajiem treniņiem nāk 12 gadus jauns puisis, kuram ir neliels liekais svars. Pagaidām darbojamies tikai ar kardioslodzi, nostiprinām iekšējos muskuļus, lai organisms pēc laika būtu gatavs, kad tam piedāvās strādāt ar svariem un hantelēm un varētu sākt piestrādāt arī pie muskuļu formām.”
Kļūda Nr.3
Nepārzina inventāru un dara nepareizi
Jārēķinās, ka zālē var būt trenažieri, kas nav piemēroti pusaudžu auguma izmēriem. “Zinu, ka jaunieši ļoti iedvesmojas no internetā redzētiem video un uzskata, ka pēc redzētā ir gana zinoši, lai spētu būt paši sev treneri. Nāk uz zāli un dara tā, kā uzskata par pareizu, lielākoties bez izpratnes par treniņu struktūru. Vingrinājumi tiek veikti nepareizi, jo noskatītajā video tie bija domāti pavisam citai muskuļu grupai un citam mērķim,” ar novērojumu dalās treneris Mario Zariņš. Vislielākais traumu risks ir trenējoties ar brīvajiem svariem: svaru stieni, hantelēm, svaru bumbām. “Tas ir zinātniski pierādīts, ka mazāks traumu risks ir strādājot ar tā dēvētajiem trošu trenažieriem,” piebilst fizioterapeits Kārlis Mazurs.
Kļūda Nr.4
Lieli muskuļi kā galvenais treniņu mērķis
Kā rīkojas gudri vecāki, ja viņu pusaudzis saka – gribu iet uz trenažieru zāli! Vispirms viņi aizvedīs savu atvasi pie speciālista – zinoša trenera vai fizioterapeita, sporta ārsta, lai veiktu funkcionālo novērtēšanu. “Jāizvirza mērķi, ko jaunietis ar šiem treniņiem grib sasniegt un jāsastāda programma,” saka Kārlis Mazurs. “Muskuļu augšanu un reljefa veidošanos ietekmē androgēnie hormoni, kas pusaudžiem sāk veidoties tikai pēc pubertātes. Tāpēc, arī trenējoties trenažieru zālē, kādam pie, tā sauktās, sešpakas uz vēdera izdosies tikt jau 16 gados, bet citam to nebūs iespējams sasniegt pat 18 gados, jo pubertātes katram beidzas citā vecumā. Toties ir zinātniski pierādīts, ka pusaudžiem ir viegli uztrenēt muskuļu spēku un adaptēties slodzei. Pietiek ar treniņiem 8-12 nedēļas, lai muskuļu spēks palielinātos par 30-50%,” saka fizioterapeits. Kopā ar treneri Mario Zariņu, abi aicina jauniešus neķerties pie sporta uztura vai dažādu aizliegtu vielu lietošanas.
Pašdarbība trenažieru zālē var radīt:
Mugurkaula problēmas, starpskriemeļu disku trūces;
Saišu un muskuļu plīsumu;
Muskuļu sastiepumu;
Pārslodzi, kas rodas nepareizi saplānota un pārāk intensīva treniņu grafika dēļ;
Stresa lūzumus.
Speciālisti saka “Jā” treniņiem trenažieru zālē, jo:
- Jebkura aktivitāte ir labāka nekā slinkošana, nekustēšanās un mazkustīgs dzīvesveids.
- Ja kopš pusaudžu vecuma nodarbojas ar sportu, tas samazina muskuloskeletālās sistēmas, kardio vaskulāro slimību risku nākotnē.
- Treniņi zālē ir arī psihoemocionālās veselības profilakse – mazinās depresijas riski, notiek socializēšanās ar vienaudžiem, jaunietim ir augstāks pašvērtējums.
- Jebkura fiziska aktivitāte ir labāka nekā nekāda aktivitāte. Turklāt, ja vēl to dara ar savam organismam atbilstošu slodzi, katrs būs ieguvējs.