Nekad neesi sportojis? Sāc ar pietupieniem!
Ja nekad līdz šim neesi nodarbojies ar sportu, bet tagad jūti, ka beidzot tam ir pienācis laiks, nav sūdzību par ceļu un muguras sāpēm, tad KRC “Jaunķemeri” Fitnesa centra treneris Almands Mihailovs iesaka sākt ar pietupieniem. Tam ir vairāki iemesli.
#1 Nodarbina un iesaista daudzus muskuļus
Gadījumā, ja līdz šim cilvēks nekad agrāk nav sportojis un beidzot ir nolēmis atbrīvoties no liekā svara, kļūt aktīvāks, iesaku sākt ar visvienkāršākajiem bāzes vingrinājumiem. Ar nosacījumu, ja vien nav bijušas traumas, ja cilvēkam nav problēmu ar ceļiem un muguru, varu ieteikt vingrinājumus, kas vienlaikus nodarbina pēc iespējas vairākas muskuļu grupas. Viens no tādiem universāliem vingrojumiem ir pietupieni – ja tos izpilda pareizi, strādā ne tikai kāju un iegurņa muskulatūra, bet arī vēdera, muguras muskuļi, jo jāspēj noturēt taisna stāja, līdzsvars. Protams, cilvēkiem ar lielu lieko svaru, pietupienus izpildīt nav ieteicams, jo būs pārāk liela slodze uz ceļu locītavām.”
#2 Sākumā pietiek ar 2-3 reizēm nedēļā
Ja fiziskām aktivitātēm esat pievērsies pavisam nesen, sākumā pietiks, ja vingrosiet 2-3 reizes nedēļā. Katru dienu nemaz nevajag – jāļauj, lai ķermenis pakāpeniski pierod pie slodzes! Taču katrai treniņa reizei jāsākas ar iesildīšanās vingrinājumiem (10 minūtes), tam seko treniņa galvenā daļa (40 minūtes) un noslēgumā jāizpilda stiepšanās vingrinājumi.”
#3 Dod priekšroku vingrojumiem, izmantojot sava ķermeņa svaru
“Iesācējam skriet uz trenažieru zāli nemaz nebūtu nepieciešams, jo trenažieri piedāvā trenēt izolēti noteiktas muskuļu grupas. Sākumā daudz efektīvāk būs izpildīt vingrinājumus pašam ar savu ķermeņa svaru atkarībā no cilvēka spējām un fiziskās sagatavotības (atspiedieni balstā guļus, pietupieni, planka, pievilkšanās), vai ar brīvajiem svariem – hantelēm, vieglākiem svaru stieņiem. Pēc laika, protams, bāzes vingrojumus ieteicams papildināt ar treniņiem zālē vai spēka vingrinājumiem – jo lielāka būs muskuļu masa, jo būs labāka stāja un ķermenis spēs efektīvāk patērēt kalorijas, arī esot miera stāvoklī esot.”
#4 Nekoncentrējies uz zaudētajiem kg, bet apkārtmēriem
“Iesaku necensties sasniegt ātrumu svara zaudēšanas procesā – svaru zaudēt labāk ir pakāpeniski, lēnām. 2-3 kg mēnesī būtu optimāls tievēšanas ātrums. Un vēl es neiesaku tik ļoti koncentrēties uz cipariem, ko rāda svari, bet vairāk vērot sevi spogulī, novērtējot to, kā mainās ķermeņa proporcijas. Ja vienmēr šķiet, ka svars krīt ātrāk, bet vēlāk, treniņu procesā pieaugot muskuļu masai, varētu domāt, ka svara zudums vairs nenotiek, toties mainās ķermeņa apkārtmēri.”
Treneris Almands iesaka – 3 lietas, kas nāks par labu veiksmīgai svara zaudēšanai:
- Svara zaudēšanai kā fiziskā aktivitāte derēs pat visvienkāršākā pastaiga. Tikai ar nosacījumu, ka tā nav lēna – ejot jābūt vieglai aizdusai, bet jāspēj parunāt. Tas nozīmē, ka ir sasniegti 50-60% no maksimālā pulsa – pie šādas sirdsdarbības ritma arī taukus dedzinošs efekts notiek vislabāk.
- Lai atjaunotu muskulatūru, kas katabolisma procesā treniņā ir “sadegusi”, pēc fiziskām aktivitātēm ieteicama olbaltumvielām bagāta maltīte. Olbaltumvielas palīdzēs muskuļiem atjaunoties.
- Ja pirmo reizi mūžā esi apņēmies apmeklēt trenažieru zāli, iesaku vismaz 1-2 nodarbības patrenēties individuāli kopā ar profesionālu treneri, kas pastāstīs, kā pareizi lietot zāles inventāru, kā izvairīties no sporta traumām un palīdzēs sastādīt treniņu plānu, lai ātrāk izdodas sasniegt vēlamo rezultātu.