Muguras sāpes jostas daļā? 5 vingrojumu recepte, kas palīdzēs

22.08.2023

Ikviens zina, ka vajadzētu regulāri kustēties, vingrot, lai nostiprinātu ķermeņa muskuļus, bet dzīvē gadās simtiem situāciju, kad darbs dzen darbu un laiks kļūst par deficītu. Savukārt stundām ilga sēdēšana pie datora,  atskaitēm vai mācībām drīz vien cilvēku dāsni “apbalvo” ar muguras sāpēm. Kūrorta rehabilitācijas centra “Jaunķemeri” fizioterapeite Marta Fogele iesaka piecus vingrinājumus, kurus izpildot pēc ilgstošas sēdēšanas, tūlīt jutīsies labāk.

1.MUGURAS JOSTAS DAĻAS MUSKUĻU STIEPŠANA

Šī vingrojuma izpildīšanai noderēs krēsls ar atzvelkni. Sākuma pozīcija – stāvus, kājas plecu platumā un rokas novieto uz krēsla atzveltnes. Lēni izelpojot, noliecies uz priekšu, tā, lai mugura un kājas veidotu 90 grādu leņķi. Šajā brīdī jāsajūt kā pastiepjas muguras jostas daļas un kāju aizmugurējās daļas muskuļi. Noturi šo pozu 20-30 sekundes, lēni un dziļi elpojot (ieteicams izpildīt diafragmālo elpošanu).

2. ARĪ SĒŽAS MUSKUĻIEM

Stāvot kājās un ar rokām atbalstoties pret krēsla atzvelkni, labo kāju novieto uz kreisās kājas augšstilba. Uz izelpu uzmanīgi saliec kreisās kājas celi, nedaudz iesēžas, noliec muguru uz priekšu. Šajā brīdī jāsajūt kā pastiepjas sēžas muskuļi. Noturi šo pozu 20-30 sekundes, bet pēc tam atkārto vingrinājumu arī ar kreiso kāju.

3. SĀNU MUSKUĻUS JĀPASTIEPJ, JĀATBRĪVO

Stāvot kājās, pacel augšā kreiso roku un izelpā noliecies sānis uz labo pusi. Veicot dziļu ieelpu, atgriezies sākuma pozīcijā. Šo vingrojumu atkārto 8x uz kreiso pusi un tad uz labi pusi.

4. ĶERMEŅA ROTĀCIJA

Ērti apsēdies uz krēsla un rokas iztaisno uz priekšu. Veicot ieelpu, lēni atver kreiso roku vaļā, rotējot ar ķermeņa korpusu uz kreiso pusi. Veicot lēnu izelpu, atgriežas sākuma pozīcijā. Vingrojumu atkārto pamīšus uz kreiso un labo pusi, kopumā izpildot 16 rotējošas kustības.

5. SĒDOŠA DARBA DARĪTĀJA KAKLA UN ROKU MUSKUĻIEM. PLECU APĻOŠANA

Lai atbrīvotu saspringtos kakla un plecu daļas muskuļus, noderēs šis vingrojums, ko var izpildīt gan sēdus, gan stāvus. Abas plaukstas novieto sev uz pleciem. Veic lēnu plecu un roku apļošanu. Uz ieelpu elkoņus virza uz augšu, izelpā – uz leju. Vingrojumu atkārto 10 reizes un tad 10 reizes atkārto pretējā virzienā.

***

Ja ar vingrošanu un aktīvu dzīvesveidu netiec galā ar muguras sāpēm, konsultēties ar ārstu vai fizioterapeitu. Ilgstošas muguras sāpes rada ne tikai fizisku un emocionālu diskomfortu, bet mazina arī darba spējas.

Uz konsultāciju pie fizioterapeita var pieteikties rehabilitācijas centrā “Jaunķemeri”:

+371 67733548, 26631659

poliklinika@jaunkemeri.lv