Kā lai vingroju, ja mugurkaulam diska trūce?
Mugurai saudzīgs treniņš
Gadās, ka jebkuru fizisko aktivitāti nemaz nedrīkst izvēlēties dažādu veselības problēmu dēļ. Taču speciālisti allaž atgādina – kustēties vajag tik un tā! KRC “Jaunķemeri” trenere Jeļena Keņeva un fizioterapeite Marta Fogele zina, ko ieteikt cilvēkiem, kam sākušās muguras problēmas vai locītavu saslimšanas un fiziskās aktivitātes ierobežotas.
Ūdens gan pasargā, gan trenē
Vesela mugura ir zelta vērtē! Diemžēl to apzināmies tikai tad, kad muguras sāpes jau ir klāt. Ja cilvēkam ir mugurkaula problēmas, piemēram, diska trūce (kas nav akūta) vai spondiloze, galvenokārt jāizvairās no tādām fiziskām aktivitātēm, kas palielina triecienu uz mugurkaula skriemeļiem un var izraisīt sāpes. “Tad var ieteikt staigāšanu, nūjošanu, ārstniecisko vingrošanu, bet vēl ļoti labs variants ir ūdens aerobika, kur ūdens darbojas kā amortizētājs, vingrošanas laikā mugurkaulu pasargājot no triecieniem,” iesaka trenere Jeļena Keņeva. Turklāt ūdenī ir sajūta, ka jebkuru vingrojumu izpildīt ir vieglāk, jo palīdz cēlējspēks. “Stāvot baseinā, tiek nodarbināti visi mazie stabilizētājmuskuļi, jo ķermenis cenšas turēties pretī viļņiem, kas rodas ūdenī. Tā tiek trenēta līdzsvara izjūta,” paskaidro trenere. Protams, ūdens aerobikai ir vēl vesela virkne bonusu. Tā sniedz ne tikai pozitīvas emocijas, bet trenē izturību, uzlabo ādas tvirtumu, normalizē asinsspiedienu, mazina muskuļu saspringumu.
Savukārt, ja cilvēks līdz šim ar fiziskām aktivitātēm nav nodarbojies, ūdens aerobika ir lielisks variants, ar ko sākt. Pirmkārt, esot ūdenī, citi no malas neredz, kā tu vingro. Zāles treniņos mums ir tendence vērot vienam otru, salīdzināt sevi ar citiem un censties turēt līdzi, bet ūdenī katrs vingro atbilstoši sava ķermeņa spējām. Tāpēc arī psiholoģiski ūdens aerobikas treniņos cilvēks jūtas vislabāk, jo viņam nav jāsacenšas ar citiem. Turklāt ūdenī pat seniori spēj paveikt tādas kustības, ko uz sauszemes nespētu. Te ir kustību brīvība, jo ūdens atbalsta un palīdz, bet jo vairāk spēj paveikt, jo stiprāka ir motivācija uzsākto aktivitāti turpināt.
Ļoti svarīgi!
- Diska trūces gadījumā arī ūdens aerobikas nodarbībā jābūt uzmanīgam ar straujiem palēcieniem un rotējošām, straujām kustībām – tas var izprovocēt sāpes.
- Akūtā situācijā, kad ir sāpes vai iekaisuma process, nav ieteicams nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, tai skaitā ar ūdens aerobiku. Akūtos periodos var rekomendēt vienīgi individuālu fizioterapiju līdz brīdim, kad veselības stāvoklis stabilizējas.
Iespēja vingrot tiem, kam sāp locītavas
Situācijās, kad sākusies kāda no saistaudu vai locītavu saslimšanām, spēja brīvi kustēties vairs nav pašsaprotama lieta – tad jādomā par iespēju kā locītavas atslogot, jo, piemēram, artrīta gadījumā, kad locītavā ir veidojies iekaisums, pat ikdienišķas aktivitātes var sagādāt lielas sāpes, nemaz nerunājot par aktīvu sportošanu. “Mazkustīguma dēļ ar laiku saīsinās arī muskuļi, arvien grūtāk kļūst locītavu saliekt un iztaisnot. Savukārt cilvēkam esot ūdenī, par 90% samazinās slodze uz locītavām, tāpēc arī vingrošanas laikā sāpes nebūs tik izteiktas un traucējošas. Šī iemesla dēļ tiem, kuriem ir problēmas ar locītavām, ūdens aerobika būs daudz saudzējošāks treniņš,” skaidro fizioterapeite Marta Fogele. No kustībām atteikties pavisam veselības problēmu dēļ nebūtu pareizi, jo tikai kustoties, tiek veicināta sinoviālā šķidruma veidošanās, kas palīdz locītavai justies komfortablāk un ērtāk, mazinot berzi kaulam pret kaulu. Tāpēc droši var apgalvot, ka ūdens nāk palīgā ne tikai mazinot slodzi uz locītavu, bet ļauj treniņa laikā izstrādāt arī kustību apjomu locītavā, kas kļuvusi mazkustīga. “Cilvēki ar locītavu saslimšanām nereti ūdens aerobikā spēj izpildīt vingrojumus, ko zālē viņiem būtu daudz grūtāk veikt, varbūt pat neiespējami. Tas dod arī psiholoģisku labumu – zinot, ka vingrošanas laikā nesāpēs, kustības sagādā vairāk prieka,” saka Marta Fogele.
Ūdens aerobiku var rekomendēt arī tad:
- ja ir sirds asinsvadu saslimšanas;
- ja ir elpošanas sistēmas slimības. Šiem pacientiem mēdz būt samazinātas krūšu kurvja kustības, ietekmēta elpošanas funkcija, bet baseinā uz ķermeni tiek panākta iedarbība ar ūdens radīto spiedienu, kas veicina ieelpu, izelpu un rezultātā uzlabojas elpošanas funkcija, plaušu tilpums un krūšu kurvja kustīgums;
- pēc pārslimota Covid-19;
- ja ir varikozas vēnas. Ūdens radītais spiediens un muskuļu kontrakcijas vingrošanas laikā veicinās asinsriti un mazinās arī kāju tūsku).
4 lietas, kas noteikti jāzina:
1. Peldētprasmes trūkums nav iemesls, lai neapmeklētu ūdens aerobiku. Treniņa laikā iespējams izmantot dažādus rīkus, kas palīdz noturēties virs ūdens.
2. Nodarbojoties ar ūdens aerobiku, ir ļoti mazs risks gūt sporta traumas.
3. Nodarbības laikā slodzi var kāpināt, izmantojot dažādus vingrošanas palīgrīkus – nūdeles, hanteles utt.
4. Lai varētu novērtēt ūdens aerobikas sniegtos ieguvumus veselībai, treniņus iesaka apmeklēt vismaz 2 mēnešus pa 2-3 reizēm katru nedēļu.