Jaunajām māmiņām. Kā atsākt sportot pēc dzemdībām?
Kad bērniņš piedzimis, jaunās māmiņas vēlas atrast laiku, lai pievērstos fiziskām aktivitātēm veselības un formas uzlabošanas nolūkos. KRC “Jaunķemeri” fizioterapeite Luīze Veispale skaidro, kā to darīt pareizi un kad pēc dzemdībām ir droši atsākt nodarboties ar sportu, kā arī atgādina, ka šajā periodā nepareiza fiziskā slodze var mazināt iegurņa pamatnes muskuļu spēku un pat radīt ilgstošus urīnpūšļa un zarnu darbības traucējumus vai muskuloskeletālas sāpes.
Nesasteigt. Nepārslogot
Pēcdzemdību periods sievietes dzīvē sākas no brīža, kad ir piedzimusi placenta un tas turpinās vidēji 42 dienas. “Šajā laikā sievietes ķemenis atjaunojas, atgūst spēkus, orgāni un orgānu sistēmas un to funkcijas pakāpeniski atgriežas pirmsdzemdību stāvoklī. Savukārt grūtniecības laikā ķermenis pielāgojās bērna iznēsāšanai un tā rezultātā ir notikušas izmaiņas audu elastībā, stājā, muskuļos, īpaši iegurņa pamatnes un vēdera muskulatūrā. Šīs izmaiņas var saglabāties pēc dzemdībām ne tikai 3 mēnešus, bet arī visu turpmāko dzīvi,” skaidro KRC “Jaunķemeri” fizioterapeite Luīze Veispale, piebilstot, ka sievietes vēlēšanās pēc dzemdībām iespējami ātri atgriezties pie fiziskajām aktivtātēm, ir saprotama, jo tām ir daudz ieguvumu: “Uzlabojas pašsajūta, mazinās pēcdzemdību trauksme, mazinās pēcdzemdību depresijas risks, normalizējas muskuļu tonuss, tiek veicināta sirds- asinsvadu un elpošanas sistēmas darbība, normalizējas arī svars. Tomēr pēc dzemdībām sportot jāatsāk uzmanīgi, ieteicams tad, kad to darīt ir atļāvis ārsts, lai izvairītos no situācijām, kad nepareiza slodze un fiziska pārslodze mazina iegurņa pamatnes muskuļu spēku, rada ilgstošus urīnpūšļa un zarnu darbības traucējumus vai iegurņa orgānu prolapsu, arī muskuloskeletālas sāpes.”
Fizisko aktivitāšu plāns pēc dzemdībām. Iesaka fizioterapeite:
0-2 nedēļas:
- Viegla aerobā slodze (pastaigas);
- Iegurņa pamatnes muskuļu spēka un izturības treniņš, pirms tam konsultējoties ar fizioterapeitu;
- Vienkārši vingrojumi ķermeņa augšējās daļas muskulatūras stiprināšanai (diafragmālā elpošana, vingrojumi guļus uz muguras).
2-6 nedēļas:
- Pakāpeniski drīkst palielināt iegurņa un ķermeņa augšējās daļas muskuļu vingrojumu intensitāti (mazais tiltiņš, pietupieni, izklupieni), drīkst doties garākās pastaigās un palielināt staigāšanas ātrumu.
- Ar aerobo slodzi nedēļā drīkst nodarboties vismaz 150 minūtes, bet tikai bez trieciena elementiem (nekādu palēcienu, skriešanas!). No ceturtās nedēļas atļauts uzsākt treniņus uz kardiotrenažiera (eliptiskais, velotrenažieris).
6-12 nedēļas:
- Atļauts uzsākt grupu nodarbības (peldēšana, sporta zāle), bet vingrojot jāturpina sekot līdzi stājai, nedrīkst aizturēt elpu, spēka vingrinājumiem izmantot nelielus svarus (hanteles).Pirms šo aktivitāšu uzsākšanas, vēlams konsultēties ar ārstu.
- Sešas nedēļas pēc vaginālām dzemdībām var veikt vaginālu iegurņa izmeklēšanu pie sertificēta fizioterapeita, kurš specializējies sieviešu veselības jautājumu risināšanā. Speciālists spēj novērtēt arī rētaudu dzīšanas procesu un vēdera preikšējās sieniņas muskulatūras stāvokli- diastāzi, funkcijas.
- Rētaudu mobilizāciju var uzsākt 6. nedēļā pēc dzemdībām.
- Nodarbības ūdenī drīkst uzsākt tad, kad beigušies pēcdzemdību izdalījumi un rētas dzīšana ir apmierinoša.
Pēc 12 nedēļām:
- Ja sieviete tam ir trenējusies un ir fiziski sagatavojusies, drīkst atsākt nodarboties ar skriešanu;
- Jāizvērtē riska faktori, tai skaitā aptaukošanās;
- Aktivitāšu pielāgošana atbilstoši pazīmēm un simptomiem.
Sāki sportot, bet pēkšņi pamani šīs pazīmes? Ar steigu vērsies pie ārsta!
KRC “Jaunķemeri” fizioterapeite Luīze Veispale
* Smaguma vai velkoša sajūta iegurnī;
* Vēdera priekšējās sienas noslīdējums;
* Urīna vai fēču nesaturēšana;
* Iegurņa un mugurkaula jostas daļas sāpes;
* Nepārejoša vai palielināta asiņošana astoņas nedēļas pēc dzemdībām, kas nav saistīta ar menstruālo ciklu.