Ievēro šos ieteikumus un dārza darbi neliks sāpēt mugurai
Pirms ej dārzā – izapļo locītavas!
Tādu padomu sniedz ergoterapeiti visiem čaklajiem dārzniekiem, kuri ar dārza darbiem mēdz tā aizrauties, ka par veselību atceras vien tad, kad smeldz visas maliņas un sāp locītavas. Mīļie dārzkopji, ievērojot šos ergoterapeitu ieteikumus, prieku par dārzu varēsiet izbaudīt vēl pilnasinīgāk, jo tam netraucēs ne locītavu, ne muguras sāpes:
Pirms darba uzlabo asinsriti!
Pirmām kārtām, lai padarītu elastīgākus muskuļus un mobilākas locītavas, ir jāuzlabo un jāpaātrina asinsrite visā ķermenī. To var panākt veicot, kustības plaukstu un pēdu locītavās. Piemēram, izapļojot pēdu un plaukstu locītavas pa labi un pa kreisi, saspiežot dūres un maksimāli iztaisnojot pirkstus. Šādas kustības liks asinsritei darboties ātrāk.
Izkustini lielās locītavas!
Nākamais ir jāizkustina lielās locītavas (elkoņi, pleci, gūžas, ceļi un mugurkauls). Lai to izdarītu, var veikt apļveida kustības plecos, saliekt un atliekt abas rokas elkoņos (pieskarotis ar plaukstam pie pleciem), veikt nelielus pietupienus (lai ceļu locītavas saliecas ne vairāk kā 90 grādos), izapļot iegurni abos virzienos. Ar abām rokām pastiepties uz augšu, šādā veidā izstiepjot visu ķermeni. Tad var ķerties pie darbiem.
Nestrādā ilgi vienā pozā!
Veicot darbus, vēlams neatrasties ilgstoši vienā pozā, tas noved pie muskuļu saspringuma un sāpēm. Ceļot smagumus, ir jāsaliec kājas ceļos, šādā veidā, samazinot slodzi uz muguras jostas daļu un smagums jācenšas sadalīt uz abām rokām, tādā veidā netiks provocēts muskuļu disbalanss. Dārza darbus veikt ergonomiskās pozās, tas ir izvairīties no noliekšanās ar taisnām kājām, vienalga vai lai izravētu piemājas puķu dobi, vai arī lai iznestu smagas darbarīku kastes no noliktavas. Ja ir nepieciešams pārvietot smagumus, tad ir divi varianti – ja cilvēks spēj to izdarīt viens, tad to dara ietupjoties ceļos un saglabājot taisnu muguru, atļaujot visu smago darbu paveikt kājām, vai arī, ja tomēr priekšmets ir par smagu, tad palūgt kādam palīdzību.
30 minūtes pastrādā – 5 atpūties
Ik pēc 30 minūtēm darba ir jābūt vismaz 5 minūšu atpūtai, piemēram, vienkārši apsēžoties vai arī viegli pastiepjoties.
Darbi pabeigti? Tagad laiks atsildīties!
Pēc darba svarīgi atsildīties, pastiepjot muskuļus un viegli izkustinot visas locītavas. Īpaša uzmanība jāpievērš kāju, iegurņa, muguras un plecu muskuļiem, kuri darba laikā uzņemas vislielāko slodzi. To var izdarīt, piemēram, nosēžoties uz grīdas ar taisnām kājām un ar roku pirkstiem pastiepjoties pie kāju pirkstgaliem (tiks pastiepti kāju aizmugurējie un muguras muskuļi), stāvus ar rokām pastiepties uz augšu (pastiepsies muguras un krūškurvja muskuļi), lēnām noliecot un nedaudz aizturot galvu uz sāniem un uz priekšu (pastiepsies kakla un plecu muskuļi). Pēc smagas strādāšanas muguras sāpes palīdz atvieglot “bērna poza”, apsēžoties uz ceļiem un ar rokas stiepjot uz priekšu. Šī poza palīdz atslābināt muguras lejasdaļu un vienlaicīga arī izstiepj saspringtos un sāpīgos muskuļus.
