Ergonomikas principi topošajām māmiņām
KRC “Jaunķemeri” ergoterapeits Kārlis Kristaps Kuzmans un fizioterapeite Luīze Veispale dalās padomos par ergonomikas un apkārtējās fiziskās vides pielāgošanas principiem topošajām māmiņām, kas var mazināt ķermeņa noslogojumu grūtniecības laikā, mazinot arī sāpes, nogurumu un citus traucējošus simptomus.
Katra otrā grūtniece sūdzas par sāpēm muguras lejasdaļā…
Grūtniecības laikā sievietes ķermeni skar gan biomehāniskās, gan hormonālās izmaiņas, kas kombinācijā ietekmē muskuļu un skeleta sistēmu, palīdzot sievietes ķemernim pielāgoties augošajam auglim un sagatavoties dzemdībām. Hormonu līmeņa izmaiņu dēļ, palielinās saistaudu elastība un stiepjamība, mainās locītavu stabilitāte un kustīgums, kas var palielināt traumu risku. Auglim augot, pieaug arī mātes ķermeņa masa, līdz ar to pagarinās vēdera priekšējās sienas muskuļi, kas var izraisīt vēdera taisno muskuļu atdalīšanos viduslīnijā jeb vēdera taisno muskuļu diastāzi. Literatūrā šīs izmaiņas tiek saistītas ar mugurkaula jostas daļas sāpēm. Tai skaitā pieaugot ķemeņa svaram, pieaug arī tā negatīvā ietekme uz mugurkaulu un citām struktūram, piemēram, ilgstoša stāvēšana uz apakšējām ekstremitātēm un sēdus pozīcijā uz iegurņa pamatni. Grūtniecības laikā notiek arī posturālās izmaiņas- palielināts jostas daļas izliekums un iegurņa rotācija uz priekšu, palielināts krūšu daļas, kakla daļas izliekums, plecu joslas novirzīšanās un smaguma centra pārvietošanās uz priekšu, radot palielinātu slodzi uz atsevišķām ķermeņa daļām. Izmainīta var būt ne tikai stāja, bet arī gaita it īpaši grūtniecības vēlīnā posmā un agrīnā pēcdzemdību periodā. Visu minēto faktoru dēļ ap 50 % sieviešu grūtniecības laikā jūt sāpes muguras lejasdaļā vai iegurņa joslā, bet gadu pēc dzemdībām par sāpēm joprojām sūdzas ap 25 % sieviešu. Tas sir saistīts ar iepriekš minētajām antropometriskajām izmaiņām un nekorektu ķemeņa pozu ievērošanu ikdienā un darbā.
Skaidrojam, kas jāņem vērā sievietēm gaidību laikā, lai no šīm sūdzībām izvairītos.
DARBA VIDĒ
Lai atvieglotu darba dienu un dažāda veida simptomus grūtniecības laikā, ir būtiski izveidot atbilstošu vides iekārtojumu. Veicot darba pienākumus vai citas aktivitātes pie darba virsmas, to ir jāpielāgo tā, lai tiktu samazināts attālums starp personu un izmantojamiem priekšmetiem. Aizsniegšanas attālumam nevajadzētu pārsniegt 60 cm.
Būtisks ir arī erganomiski atbilstošs krēsls, kas balsta mugurkaula jostas daļu, kurā notiek posturālas izmaiņas, provocējot sāpes.Var izmantot spilvenus, kas tiek rekomendēti, lai mazinātu spiedienu uz iegurni.
Izmainītā hemodinamika grūtniecības laikā var provocēt tūsku apakšējās ekstremitātēs, kas ir ļoti izplatīta parādība. Šajā gadījumā var būt noderīgs kāju balsts topošajām māmiņām, kas ilgstoši atrodas sēdus pozīcijā pie darba galda. Tādā veidā tiek elevētas kājas un samazināts spiediens uz mugurkaula jostas daļu, atvieglojot pozu. Kvalitatīviem kāju balstiem ir regulējams augstums un leņķis, maksimālam atbalstam un labsajūtai.
Nereta parādība grūtniecības laikā ir karpālā kanāla sindroms, kas rezultējas ar neiroloģiskām problēmām augšējās ekstremitātēs, piemēram, plaukstu un pirkstu tirpšanu, samazinātu jušanu, sāpes. Īpaši tas ir raksturīgi grūtniecēm, kas strādā pie datora – tas var veicināt tūskas veidošanos kājās. Lai mazinātu slodzi uz plaukstas/pirkstu locītavām un apakšdelmiem, iesaka izmantot ergonomisko datorpeli un pielāgotu tastatūru, kas nodrošinās neitrālu augšējo ekstremitāšu pozīciju. Nepieciešams ievērot arī ergonomisku roku pozu nodarbju veikšanas laikā – plaukstai, pirkstiem un elkonim jāatrodas vienā līnijā, rokām atbalstītām pret darba virsmu, plaukstas pamatnes locītavām – pēc iespējas mazāk saliektām vai atliektām. Darbības ar rokām vēlams veikt elkoņa locītavu līmenī.
ATPŪTĀ
Lai izvairīto no mugurkaula, iegurņa pārslodzes un pārlieka muskuļu saspringuma, ieteicams ievērot regulārus atpūtas pārtraukumus, mainot darbošanās pozīciju ik pēc 45-60 minūtēm. Pauzes laikā iesaka piecelties kājās, mainīt vidi, veikt vieglu stiepšanos vai mērenas intensitātes pastaigu.
FIZISKĀS AKTIVITĀTES
Visām grūtniecēm, kam nav kontrindikāciju, visā grūtniecības laikā ieteicamas regulāras fiziskās aktivitātes, taču grūtniecēm jābūt veselības aprūpes sniedzēja uzraudzībā, kurš var ieteikt vai pielāgot fizisko aktivitāšu veidu, ņemot vērā sievietes veselības stāvokli, medicīnisko vēsturi un visas kontrindikācijas fiziskajām aktivitātēm. PVO iesaka grūtniecēm mērenas intensitātes aktivitātes vismaz 150 minūtes jeb 2,5 stundas nedēļā, veicot aerobas, stiepjošas, muskuļu spēku veicinošas aktivitātes un iegurņa pamatnes vingrojumus.
MIEGS
Pēc pirmā trimestra iesaka izvairīties no guļus pozīcijas uz muguras, jo pieaugot augļa svaram, pieaug arī spiediens uz iekšējiem orgāniem, un dzemde rada palielinātu slodzi uz apakšējo dobo vēnu, kas var radīt hemodinamikas izmaiņas kā mātei, tā auglim, provocējot mugurkaula jostas daļas sāpes un elpošanas traucējumus. Taču, ja pašsajūta ir pieņemama un nav kontraindikāciju atrasties guļus stāvoklī uz muguras, ir būtiski mainīt pozīciju. Ieteicams gulēt uz sāniem. Ja grūtniecei ir vērojami asinsrites traucējumi pēdējā trimestrī, iesaka gulēt uz kreisā sāna, jo tādā veidā tiek nodrošināta labāka asins apgāde dzemdei, auglim, nierēm un mazināta slodze uz aknām. Papildus var izmantot garos pozicionēšanas spilvenus, starp augšstilbiem un nelielu spilvenu zem vēdera.
Funkcionālo speciālistu padoms. Lai noder!
- Saglabāt mugurkaula “S” veida izliekumu (pietupiena pozīcijas izmantošana, sniedzoties pēc priekšmetiem, kas atrodas uz uz grīdas, atbilstošs darba krēsls);
- Veikt aktivitātes atbilstošā augstumā (elkoņu augstumā, izņēmumi: smags-zemāk, precīzs-augstāk);
- Nodrošināt brīvu telpu ķemerņa kustībām (ergonomiska un droša vide);
- Samazināt spiedienu uz noteiktām ķermeņa daļām (laicīga pozu maiņa);
- Samazināt nogurumu un statisku slodzi (laicīga pozu maiņa, darba pārtarukumu ievērošana);
- Samazināt pārmērīgas kustības;
- Novietot lietas saniedzamā zonā (<60 cm);
- Samazināt maksimāla spēka izmantošanu (atbilstošu palīgierīču izmantošana-paaugstinājuma izmantošana zem pēdām tualetes apmeklējuma lakā, piecelšanās sēdus caur sānu).
