Eksāmens? Uzlabosi rezultātu, ja ņemsi vērā šo…
Kā samazināt stresu eksāmenu laikā? Kā sagatavoties eksāmeniem bez pārmērīgas spriedzes? Rehabilitācijas centra “Jaunķemeri” ergoterapeite Viktorija Maļecka sniedz praktiskus padomus, kā eksāmenu periodu padarīt veiksmīgu un psiholoģiski līdzsvarotu gan skolēniem, gan viņu vecākiem.
Kāpēc stresa pārvaldība ir svarīga eksāmenu laikā?
Eksāmenu stress var ietekmēt gan skolēna emocionālo stāvokli, gan spēju koncentrēties un parādīt savas zināšanas. Pārmērīga spriedze nereti kļūst par galveno iemeslu neveiksmēm, nevis zināšanu trūkums. Tāpēc ir svarīgi sagatavoties ne tikai akadēmiski, bet arī emocionāli.
KAS JĀDARA DIENU PIRMS EKSĀMENA
1.Kustības palīdz mazināt stresu
Fiziskās aktivitātes, piemēram, pastaigas vai vingrošana, uzlabo smadzeņu darbību un mazina trauksmi. Ieteicams veikt vismaz īsu fizisko aktivitāti vai arī ik pēc 45–60 minūtēm mācību laikā ieplānot 5–10 minūšu kustību pauzi.
2. Atpūta un kvalitatīvs miegs
Ergoterapeite uzsver: “Izgulēties pirms eksāmena ir svarīgāk, nekā mācīties visu nakti.” Kvalitatīvs miegs (8–10 stundas) nodrošina zemāku stresa hormona – kortizola – līmeni, kas palīdz koncentrēties un domāt skaidri. 1–2 stundas pirms gulētiešanas ieteicams nolikt malā ekrānus un rūpēties par mierīgu vakara rutīnu.
Svarīgi atcerēties, ka 1-2 stundas pirms gulētiešanas visas ierīces jānoliek malā un jārūpējas, lai būtu vismaz 8–10 stundu kvalitatīvs miegs.
Viktorija Maļecka, ergoterapeite
EKSĀMENA DIENĀ: Kā saglabāt mieru un koncentrēšanās spējas?
1.Sabalansētas brokastis – enerģijas avots
Nekādā gadījumā neizlaid brokastis! Pat ja ēstgribas nav, ieteicams apēst kaut ko ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām – piemēram, auzu putru ar augļiem vai pilngraudu maizi ar olām. Līdzi var paņemt arī vieglus uzkodu produktus: riekstus, augļus, batoniņu un ūdens pudeli.
2. Praktizē elpošanas vingrinājumus un relaksācijas tehnikas
Vienkāršs elpošanas vingrinājums stresa mazināšanai:
- Ieelpo 4 sekundes, izelpo 7 sekundes. Atkārto 2–3 minūtes.
Papildu metode: 5-4-3-2-1 tehnika, kur skolēns nosauc:
- 5 lietas, ko redz,
- 4, ko var sajust,
- 3, ko dzird,
- 2, ko var pataustīt,
- 1, ko var sajust ar garšu vai smaržu.
3. Nesalīdzini sevi ar citiem
Katram ir savs mācīšanās ritms un stresa pārvarēšanas veids. Svarīgākais – saglabāt līdzsvaru starp mācībām un atpūtu.būs parūpējies par savu psiholoģisko labsajūtu un atpūties, bet citam – ja cītīgi atkārtos mācību vielu.
Kā vecāki var palīdzēt bērnam eksāmenu laikā?
Atbalsts, nevis spiediens
Bērniem nereti lielākā spriedze rodas no bailēm pievilt vecāku cerības. Tā vietā, lai izteiktu ultimātus vai uzsvertu rezultātu, slavējiet centību un ieguldīto darbu. Vārdi “es ticu tev” vai “galvenais – dari, ko vari” ir vērtīgāki par perfekcionisma prasībām.
Praktiski padomi vecākiem:
- Runājiet ar bērnu ikdienā: “Kā tu jūties?”, “Kas šodien bija visgrūtākais?”
- Klausieties bez kritikas vai uzreiz sniegtiem risinājumiem.
- Palīdziet plānot dienu ar līdzsvaru starp mācībām un atpūtu.
- Nodrošiniet klusu, kārtīgu un apgaismotu vidi mācībām.
- Ierobežojiet traucējošos faktorus – TV, telefonu u.c.
- Veidojiet mierīgu vakara rutīnu un pavadiet laiku kopā – sarunās, spēlēs, pastaigās.
- Vērojiet bērna uzvedību. Ja bērns kļūst noslēgts, noguris, emocionāli nestabils vai sūdzas par sāpēm bez redzama iemesla, iespējams, stress ir pārāk liels.
Kā veiksmīgi pārdzīvot eksāmenu sezonu?
Eksāmeni ir tikai viens posms mācību procesā. Ar labu plānošanu, emocionālu atbalstu un veselīgām ikdienas rutīnām stresu var būtiski samazināt. Atcerieties – mentālā veselība ir tikpat svarīga kā akadēmiskie rezultāti.
